面对负面情绪
教你自我拯救
我们的每一天，都是在各种体验中度过的，期间会有很多的感受，比如，快乐、悲伤，难过、愉快、害怕，这些心理感受，都是情绪。情绪，并非我们人类独有，很多高级哺乳动物，也拥有丰富的情绪体验系统。狗儿见了喜欢的人，高兴地摇头摆尾，见了惹它的人，对着狂吠，有东西吓到了它，也会恐惧和害怕。心理学家们从生物进化的角度，将情绪分为基本情绪和复合情绪。基本情绪是人和动物共有的、不学而会的，也可以叫原始情绪，比较典型的是快乐、愤怒、悲哀、恐惧这些基本形式。而我们常说的焦虑、抑郁，都是复合情绪，比如，细品我们的焦虑情绪，会觉出悲哀、恐惧和痛苦、烦躁等多种情绪感受。情绪对于我们每个人，跟吃饭睡觉一样重要，因为只要有思想活动，便时刻都有情绪体验，体验的方式和结果，会直接影响我们的感受和行为，以及我们的生活的幸福指数。如何识别情绪，进行有效的情绪管理和调整，是我们生活中的一个普遍话题。今天，我们重点来说说，生活中常见的三种情绪--焦虑、恐惧和抑郁。焦虑，是指个人对即将来临的，可能会造成的危险或者威胁所产生的紧张、不安、忧虑、烦恼等不愉快的复杂情绪。在对焦虑的认知上，我们首先需要明确焦虑本身是人类一种正常的情感反应，有人说没有焦虑的生活和没有恐惧的生活一样，并不是我们真正需要，是因为适当的焦虑并非负性的情绪体验，而往往是我们积极应对事件的助推剂。在千百万年的进化中，焦虑这种情绪，已经深深地写进了我们的基因代码，原始人类对对食物、安全存在焦虑，捕猎和防御也会引发紧张焦虑，现代人存在着对安全、身体健康、工作、求学、身材管理等方方面面的焦虑。综上所说，是为了让我们在认知上，首先接纳焦虑情绪，焦虑，就如同呼吸一样，是一种本能的反应，它可以帮助我们迅速的采取各种措施，紧急调动各种有价值资源，以应对即将发生的事件。比如，为了应对考试，我们感觉有个小鞭子督促着，让我们主动安排时间、精力努力学习;其次，是需要区分，适当的焦虑，可以产生积极动力应对事件，而强烈的焦虑，甚至是跟现实情境不相符的焦虑，是一种心理疾病，需要慎重地对待和治疗。比如，因为考试，每天心里惶惶不安，失眠，注意力不集中，抵抗力下降，这就是过度焦虑，甚至还有人走在街上，担心天塌下来，经常处于“杞人忧天”的状况中，就是一种疾病，需要赶紧就医治疗。我们如何让求助者区别和发现焦虑，可以帮助他进行这样的陈述“我有一种痛苦的情绪体验，这种事件将要发生"，如果陈述和求助者的内在体验相符，我们针对他可能存在焦虑情绪进行探讨。而针对我们自己的焦虑，也可以这样察觉“我有一种痛苦的情绪体验，这种事件将要发生”。这样做的目的，是指引我们将目标指向引发焦虑情绪的事件，将我们从过度的感性认识过度到理性认识，从而对事件进行客观具体的评估，调动自己的行动采取应对措施。这也是李老师所说，站在未来看现在，我们以对未来的客观规划和具体应对来引导自己，而不是被当下对于未来的焦虑体验所淹没而让我们举足不前。恐惧是指人们在面临某种危险情绪，企图摆脱而又无能为力时所产生的一种强烈的情绪体验。讲恐惧，首先，我们先应该将它和“害怕”进行区分。二者的性质不同，“害怕”是一种常态，“恐惧”是一种症状。比如，新冠病*的危害，都会让我们产生“害怕”心理，从而采取一些积极措施应对，但要是有人因它而寝食难安，回避任何场合与世隔绝起来，这就是恐惧。在夜晚，会觉得安全得不到保障而有害怕心理是正常的，而有人即使在屋子里也害怕，感觉有东西跟着自己，这就是恐惧。区分我们的情绪是正常的“害怕”，还是过度“恐惧”，能够帮助我们进行不同的心理调整和应对。其次，在时间轴上来说，恐惧作为和现实不相符的害怕，它可以这样察觉“我有一种痛苦的情绪体验，这个事情正在发生。"恐惧感受，是在某一情境、或面对一种事物时的当下感受。而战胜恐惧的唯一办法就是直面，无论是系统脱敏考法、满灌疗法、认知行为疗法、社交技能训练、催眠疗法，核心的理念就是通过不同方式，让我们在直面恐惧正确面对。抑郁。抑郁作为常见的情绪体验，主要的表现方式是：情绪低落、思维缓慢、意志活动减弱、语言动作减少和迟缓，主要感受是心境低落，闷闷不乐，缺乏愉悦感。抑郁的情绪基调是低沉、灰暗的，抑郁的人常常诉说自己的心情不好，高兴不起来，对什么都缺乏兴趣和乐趣，自我感受是无用的，对未来是绝望、无助的。抑郁症的诊断，有专业的评估标准，是抑郁情绪还是抑郁症，我们在临床上要进行明确的区分。抑郁情绪，属于我们心理咨询的范畴，抑郁症是一个典型的精神性病疾病，需要进行专业治疗。今天我们只针对抑郁情绪来谈。如果我们只想呆在床上，什么也不想干，觉得什么都没意思，提不起精神来，就需要警惕，我们是否陷入抑郁情绪中，要采取积极的应对措施。抑郁的人，往往具有负性思维，容易对自己和事物进行不好的评价而不自知，比如，早晨起来遇到堵车，就会想我怎么这么倒霉，或者倒霉的事情怎么全被我遇到了，或者今天一天都被这堵车给破坏了。还会有我做什么都不行我一点价值都没有、这个是太难了我做不了、人人都不喜欢我，我没用这样的自我否定认知，即使成功的做了某事，也会想我只是运气好而已。我们不难看出，一个人对过往事件的评价标准，影响了自己的心境，在时间轴上，抑郁应该是过去情绪体验的一种延续和积累，可以描述为“我有一种痛苦的情绪体验，这些事情已经发生。"而如何改善抑郁情绪，能够分辨自己习惯性的负性思维，进而对当下的情境进行理性的评估是非常有用的方法。认知行为疗法中针对抑郁的治疗，就是教育求助者识别自己的负性思维，比如一个呆在卧室不愿意出门的学生，可能她有无数的负性思维阻止她出门。"论文太难了，我胜任不了”、"同学们玩得很开心，我觉得他们不愿意带我玩”、“我感觉自己很无趣”等等，如果带领她对这些想法进行现实检验，就会发现，这只是她自己惯有的负性思维造成的，而非事实就是如此。情绪是我们每个人的内在体验，如何察觉他们，和它们相处，是我们每个人生命中非常重要的事情。当我们学会识别情绪，并知道如何应对它时，相信我们的生命将会更有活力和张力。本文作者、视频讲者——郭文淑
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在抱持性的安全坏境中与李克富老师
每周两次结伴咨询2小时（共八次）
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刘泽镇
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