引言
当魔鬼就藏在细节里时，每个人都曾经历过压力重重的时刻。赶上期限、追赶进度以及回复一大堆电子邮件这些工作，都会让人觉得就像在演电影《不可能的任务》一样。当这些挑战让人沮丧但仍属可处理范围时，我们说这叫现代生活；反之，当这些挑战不但不能创造动能，反而衍生出一张常态性的担忧列表，让你担心目前的生活、未来的生活以及他人的生活，让你紧张、愤怒或是快要掉下眼泪了，那就代表有别的事发生了。
如果你有这种体验的日子超过没有的时间，这种情形持续六个月以上，那你可能患上了广泛性焦虑症。一般的忧虑会随着响应生活中的压力而有起有落，但广泛性焦虑症的担忧不同，后者是持续、无法控制的，而且会让人精疲力竭。广泛性焦虑症的首要特征是过度担忧，从完全不能忍受约会迟到，到担心自己看起来如何、工作表现如何、你的朋友对你的感觉如何、你未来的财务和健康状况将会如何，无所不包。
广泛性焦虑症的第二项特征，是任何一项小失误的结果，在你看来都和无可避免与无可补救的结果有关，指向充满灾难的未来。这类病症的患者讲话时的开头是：“如果……我该怎么办？”每一个问题或是假设性的问题都很复杂，要解决这类问题，要花的时间远高于应付可解决的个别真正问题。患有广泛性焦虑症的人，常常觉得自己的精力被时时刻刻无所不在的忧虑给消耗掉了。
对于广泛性焦虑症患者来说，一直觉得濒临极限，不断被严重的问题或灾难缠绕，也就是说他们一天之内根本没有一时半刻可以从忧虑中解脱出来。要做的任何日常工作，也是提高事情出错的机会而已。广泛性焦虑症患者在自己心里跑马拉松，不断地绕圈圈，想着现在可能会出现哪些坏事，或者未来会因此出现哪些问题，生理上的症状如疲惫、头痛、胃痛或全身酸痛，都很常见。
杏仁核在响应最糟糕后果时，即便在不重要的情境之下，也同样会打开系统，动员起来。当焦虑不断在认知上、生理上以及情绪上耗损这些广泛焦虑症患者时，他们真的受尽百般折磨。他们极为紧张，不断扫描环境以寻找麻烦的信号，对于生活，他们一般采取的态度是“现在出了什么错了？”他们可能无法集中精神或安安静静坐下来，身体经常会有毛病，而且非常容易沮丧或生气。如果你认知到周遭的事情经常濒临严重失误，而你有责任去防范，那你几乎不可能放轻松。
广泛性焦虑症的患者觉得自己一定要持续地小心监看，但这表示当事人在生活中必须绕着几百个，甚至几千个假警报绕圈圈。广泛性焦虑症的疗法，涉及要挑战患者认为担忧扮演了正面的保护角色：如果我担忧，我就可以预防坏事发生；如果我不担忧，坏事就会发生，而一切都是我的错。借由改变“担忧有用”的信念，广泛性焦虑症患者可以开始看到担忧的真实面貌。
不管我们有多信赖自己担忧有理，内心深处我们都了解事实：担忧无法保护什么或预防什么，只是让我们难过，花掉无数的成本只为了持续保持警戒。治疗的第一要素，是要培养出经常运动、练习呼吸以及放松的习惯，帮助身体舍弃高警戒的模式。第二项要素则是要学习如何能更好地活在当下、熟悉当下，而不要偷跑到最糟糕的情境中。
强化认知代表你不仅在担忧启动时要能察觉出来，从而让自己有选择，也表示你要深深投入目前身边实际上正在发生的事物，并加以欣赏，这样做可以提升你从人生中获得的意义与满意度。设定担忧时间及放个担忧假的练习，可以帮你设定时间限制，让你可以开始从焦虑手中夺回主控权。担忧不可以爱来就来，你要训练它变成“有预约时才接见”。
在某一种社交焦虑药品的广告当中，主角坐在桌子旁边，场景是监狱，上面只有一盏日光灯照明，周遭围了许多可怕的人物，仿佛在接受讯问。接着场景一转，你会看懂，这个对患有社交焦虑症的人来说仿佛身陷囹圄的困境，其实是餐厅里一场友善的谈话。虽然我们都知道，当你要和某个人约会时，总会有些突发的不安时刻，我们会担心自己的手心出汗，害怕会冷场，这种感觉时而出现，时而消失无踪。最后我们总会热好身，进入状态。
如果患有社交焦虑症，上述这些焦虑便会一直出现，每一刻都像是一场无法到后台休息一下的演出。你觉得人们会看穿你，没有安全的地方可供你躲藏，即便你是自己一个人躲在自己的公寓里也一样。批评者牙尖嘴利，磨刀霍霍，拿最严格的标准检视我们的用字遣词（不够聪明，甚至很愚蠢）、我们的外表（发型不适合这个场合，有斑，衬衫皱了）以及我们存在的权利（你以为你是谁啊？）。
想要留下好印象、全心参与愉快的对话或成为大家眼中有魅力或有趣的人，不会有人把这些当成病态的行为。如果患有社交焦虑症，你会一直顾虑他人的检视，此举创造出的条件让你很难专心于社交，也很难准确地赞赏你遇见的“人事物”。若患上社交焦虑症，你就无法在社交活动中慢慢地热身。你马上就觉得自己站在想象的镁光灯下，一直到回过神来，有所感觉为止；有时候，你甚至会觉得很热，全身汗流不止，你需要找借口离开，才不会在众人面前出糗。
你觉得一直受人监视，一直被人打量。即便你是在自己的车子里、拿取信件或吃中餐，这些都是供他人检视的机会。就像许多其他类型的焦虑症一样，情境越是让你不舒服，你就越想避免，因此诸如接电话、出去约会或回短信这些事都被你避掉了，因为你不仅害怕自己会说错话或做错事，更担心会发生非常难堪或丢脸的事。
什么是非常难堪或丢脸的事？这就是让你打开社交焦虑症大门的着力点。困窘的沉默，说话结结巴巴以及面红耳赤这些事，是每一个人在某个时候都会有的经历。我们不用拿着明亮的镁光灯往这些地方照，我们可以学习一些方法，对这些事一笑置之，忽略它们，然后继续。无须讶异，当你学会如何不把这些当一回事时，它们出现的频率就会大幅降低。
有一个无所不在的批评者检视、批判你的一举一动，难怪你畏首畏尾什么都不敢做，甚至不想呼吸（你的呼吸声音可能太大，或者动作看起来很奇怪）。有效治疗社交焦虑症的方法，牵涉重新建构认知，也就是我们所说的“开除评审”，让现实来检视你的恐惧。你不要任这些检视审查夺走你全部的注意力，你可以重新贴上标签，认定这些批评检查的来源正是你保护过度的大脑，把不断批评你的存在的声音视为背景噪音，借此降低它们的重要性。
否则的话，你真的很难专心在目前的谈话当中，或许直觉上你也知道必须安抚这些焦虑，在治疗上还有两个非常有用的步骤助你一臂之力。你可以具体行事，点出你犯的错并极力夸大，一直到让人觉得太荒谬了为止：我一定会让我自己像个大笨蛋，我一定一个字都说不出来，这将会是人类历史上最糟糕的对话，她会大叫着跑开，还会有一大群人跟着她跑。
在一开始，走进洪水里是你最害怕的事，但如果你坚持，你将能降低敏感度，打破魔咒，把这些想法当成人生的滑稽荒谬夸大版。你可以想出一句简单的话来描述这场洪水：东岸最逊的谈话者！借此提醒自己，实际上你并没有危险。之后，你要实际演练，先练习在没那么重要的场合里出现，比方说你不常去的商店，或是和商场里的推销员交手（反正你下次会避开他们），在店里问问题。
结语
选一位最安全的朋友打电话给他，或者更好的是，你可以找你根本不认识的人演练。一星期练习出现几次，每一次都要多尝试。通常在提出第一个问题之后你会变得更焦虑，但问到第三次要结束练习时，你会觉得自己熟练了，而且也有成就感。