你是否和我一样有过这样的体验或经历：
面对任务时，很担心自己完不成作业，但真正要做了，感觉无聊不想动笔，眼看到交作业的时间了，心里越来越焦虑，但作业仍旧无法进行。越拖越久，回头一看，原本紧迫的时间更紧张了，恐惧担心接踵而来，无心无力行动，进一步拖延，负面情绪和拖延就这样形成了恶性循环。
是的，我们在完成项目任务的过程中，可能会有缺乏兴趣、畏难、诱惑考验、逃避压力、担心失败、妄想和恐惧各种负面情绪，尤其这项任务迫在眉睫，你更会感到一种威胁，这种威胁感又会带来焦虑，然后你就会在这种负面情绪下产生逃避感，拖慢你的工作进度。
要解决拖延，重要的一点就是摆脱任务完成过程中产生的各种负面情绪的缠缚。
运用PU4R方法，仅需6个小步骤，就能带你轻松对抗情绪性拖延。俗话说知己知彼，方能获胜，为了战胜情绪性拖延，首先我们要清楚它的运作形式，所以在说具体方法之前，首先我们先了解一下情绪拖延的“马与骑手”模型，然后通过暂停、遏制冲动、反思、推理、做出选择、回顾与修正这6步克服拖延习惯。
一、情绪拖延的“马与骑手”模型
首先我们先看看情绪拖延的“马与骑手”模型
拖延带有强烈的情绪因素，我们经常抱怨拖延，但对影响它的情绪要么视而不见、要么不关心、逃避拖延情绪。
今天我们首先借用奥地利心理学家弗洛伊德“马与骑手”这个比喻，来看一下激发拖延的情绪和心理过程到底是什么样的。
弗洛伊德“马与骑手”比喻中马暗喻着冲动，代表用以逃避压力的激情与冲动。
而骑手是你的高级思维过程，控制的则是理智，骑手会进行推理、找出联系、制订计划、控制行为、预测变化、解决问题。
因为马喜欢吃草不喜欢分析，它只知道两件事情：如果感觉不好，就逃离；如果感觉愉悦，就去争取。而骑手的任务则是做出分析，避免像马一样分心消遣。
所以，当面对任务或目标时，马匹总是会选择它觉得更轻松，或危险性更小的道路。即使一个完成一项任务的最后期限就要来到，马也不在乎。它本能的带着骑手本能的冲向更自由的方向，
所以当马主导操纵局势时，计划可能偏离轨道，拖延产生。
弗洛伊德“马与骑手”比喻是一幅清晰的情绪图像，形象的呈现出冲动与理智间的冲突。
假如你意识到马有逃避的欲望，那么提醒骑手抓紧缰绳就可以控制局面。抓住缰绳的方式有很多，今天我们就学习一下PU4R方法。通过简单6步减缓拖延冲动。让你抓紧缰绳，控制局面。
二、运用PU4R方法，6步消除情绪拖延症（解释+举例+好处或总结）
1暂停（pause）
首先我们来看第一步暂停假如在完成某项任务的过程中，自由之马开始四处乱逛，眼看就要脱离任务本身，这时你要让马先停下来，随后放大内心的声音，仔细倾听发生了什么。
比如三天后就要交结课小论文了，上午早八点你准备开始写论文，打开电脑，半天没写一个字，写论文好难，真无聊，算了先翻翻聊天记录、逛逛淘宝吧，就这样不知过了多久，无意间一看时间，啊呀快一个小时过去了，你在心里对自己说：“停，我在干什么，我不是在写论文吗？为什么一个字还没写，天哪我又拖延了。”
如果这时你让“马”掌控全局，就选择了继续逃避；如果要解决问题，就必须要告诉骑手抓紧缰绳，不让马肆意妄为下去。
2遏制冲动（use）
这时我们要进行第二步遏制冲动。
当你发布指令，让骑手先抓紧缰绳，有意识的遏制拖延的冲动，随后让骑手看看拖延背后的情绪是什么，看看到底发生了什么，慢慢找找开始拖延的线索。
比如当你意识到自己正在拖延时，及时暂停，认真想了一下为什么又出现拖延情况，当你有意识的去了解，你发现有一个无聊、厌烦的情绪左右着你，那情绪的背后是什么，有可能是“写论文太难了”“写论文无趣极了”。
当你找到了拖延的线索，要试着跟“骑手”“马”不断的沟通，看看自己的目标方向
下面我们看看第三步“反思”
3反思（reflect）
反思之前我们需要更深入的探寻马怎么说?骑手怎么做?谁对你的影响更大呢？你的感受是什么？你的计划是什么？想要达成什么目标？
比如当你写论文时，当有负面情绪出现，要深入的了解一下“马”是怎么说的，它可能会说：“还是先去微博看看热搜吧！”“等会再写也不迟”“给朋友先聊会天”，然后你就去看热搜，给朋友聊天，但这时骑手会出现提醒你说：“时间已经不多了，还是先写论文吧”“如果我今天连文献都整理不好，三天后我肯定交不上论文”“今天的计划必须要完成”，就这样两者激烈的来回拉锯战，这个过程不好受，但你慢慢会意识到你今天要完成论文的大纲。
那这时关键的决策来了你是让“骑手”掌管局面把这个任务坚持下去，还是让“马”掌管，让自己随着情绪肆意妄为下去呢？
我们再来看看第四步推理
第四步推理
到底让谁来掌管，我们要看看两者掌管不同的结局。
如果你屈从了马的意识，任凭马儿乱跑，那么后果是什么？如果你抓住缰绳继续坚持已定的目标，会是什么结果？你是否计划开始这个工作?
假如我们在写论文的时候屈从了无聊、没意思，选择了让自己先放松一下上上网、打打游戏，那后果可能就是你三天后，结课论文无法完成，那这门课的学分肯定就拿不到了，如果这时你预想到了，任性妄为的后果，让自己强有力的意识，紧紧锁定自己设定的目标，完成论文的希望就很大，因为你会告诉自己，好，既然完成这项任务是必须的，那就从现在开始着手去做。
“立即就做”是摆脱拖延的最好方法，但做的过程中有可能不听话的马再次捣乱，那我们就继续第五步做出选择
5做出选择（respond）
也就是做出选择保证计划付诸实施
在计划、组织并开始之后，再次产生拖延的可能性非常大,这时你一定要快速做出决断，是将控制权让给不听话的马匹?还是在遇到困难时仍然咬紧牙关坚持将其推进呢。经过上面一轮的大会战，这时你会很快觉察到消极情绪带来的拖延，积极的投入到任务中去。
在此执行阶段，你写论文时不管什么负面情绪出现，想等会再写或干脆放弃，你都会立即觉察到，由于你的积极思维，让你迅速摆脱消极受挫情绪，写作效率越来越高。
最后我们看看最后一步：回顾与修正
6回顾与修正（reviewandrevise）。
回顾和修正主要目的是看计划是否合适，如果现有计划完成时有点艰难，容易出现消极情绪，那你就需要调整并改进计划。因为极少有计划可以好到无须改进。回顾你所学到的东西，并由此决定如何改进计划来对抗拖延，高效完成所定目标。
就像你写论文时，如果写着写着发现给自己定的任务有点多，可以根据自己的实际情况做个调整，比如完成文献综述这部分，既要下载文献、也要浏览文献、还要归纳总结等多个任务，这时我们就把多个任务变成一个个小任务。让你努努力就可以做到，尽量减少写作中的挫败感，提升写作效率。
现在6个步骤说完了，相信你一定已经了解了要如何利用这种方法，通过认真思考进行有意识的转变，从对拖延冲动听之任之，转变为高效地采取控制，直至形成自发反应。
在这个大多数人，都在寻求捷径的世界里,重复性的练习也许没什么吸引力。但想要解决并终止拖延,没有什么方法比坚持重复练习更好的,它将使你在一个拖延泛滥的世界里胜人一筹。
好了，现在我们回顾一下，我们先了解了一下情绪拖延的“马与骑手”模型。同时给出了具体的解决方案，通过六步来克服情绪拖延：第一步：暂停（pause）觉察，识别拖延线索；第二步：遏制冲动（use）启动认知、情绪和行为资源，遏制拖延的冲动；第三步：反思（reflect）更深入的探寻发生了什么，你的感受是什么？你想要达成什么目标？你遵循什么路线？第四步：推理（reason）如果你屈从了拖延的渴望，其后果是什么？如果继续坚持既定日程，结果会怎样？下一步的行动计划是什么？第五步：将战拖计划付诸实施的阶段。第六步：回顾与修正（reviewandrevise）。回顾学到的东西，并由此决定如何改进计划来对抗拖延。一旦习惯了透过PU4R方法的对待拖延，拖延习惯将不复存在。
